Hej hallå.
Jag fick en fråga ang magträning av en nära person och jag tänkte att jag skriver ett inlägg om det.
Mag/Rygg/Bål och stabilitetsträning kallas i gruppträningssammanhang för core.
Vilket är en av mina absoluta favoritklasser.
Superviktig träning för stabilitet i kroppen, om inte mittenpartiet funkar så har du ju
bara armar och ben i princip.
Bra redskap för att jobba core är en matta eller liknande som man kan ligga på och i vissa
fall kan man även jobba med en pilatesboll.
Tips på övningar (och fokus på mage).
Klicka på övningens namn så ser du en bild också

SITUPS/CRUNCHES - fötterna i golvet en liten bit ifrån sätet. Knäna pekar rakt uppåt. Svanken ska tryckas ner i golvet/mattan för bästa resultat, detta kan vara lite krångligt när det är mycket annat att fokusera på. Händerna kan man lägga på låret eller bakom nacken. Jobbar upp med överkroppen och ner igen. Känn att man har kontroll under hela övningen. Här kan man också välja att jobba olika tempon. T.ex upp på ett, ner på ett, upp på två ner på två. Upp på tre ner på ett. En cruch, då jobbar du en liten rörelse när du krummar ihop magen, medans en situp går du högre upp med överkroppen.

SNEDA SITUPS - nästan likadan som föregående. Skillnaden är att du nu roterar överkroppen höger/vänster växelvis. Kan jobbas mindre (crunch) eller större (situps).
Du kan även jobba sneda situps genom att luta underkroppen/benen åt sidan och jobba uppåt med överkroppen istället. SNEDA SITUPS 2

SITUPS/NUDDA HÄL (ingen bild)
Ligg på golv / matta. Svanken i , fötterna i marken och en liten bit ifrån sätet. Kom upp till mitten, sen tar du handen och går åt hö/vänster sida och nuddar hälen, kom tillbaka till mitten och kom sedan ner och vila. Kom upp igen och gör likadant men nu åt andra hållet.

OMVÄNDSITUP  (ingen bild)
Du börjar sittande. Överkropp rak, fötterna i golvet, knäna ekar uppåt/snett uppåt. Sitt på sittknälarna, och börja ta dig med överkroppen neråt, utmana dig så långt ner du bara kan. Och samma sak här kontroll över övningen samt en rak stabil rygg, ingen svank!

ROTATIONER (dålig bild)
Börjar som föregående, sittande, börja som en omvänd situp, gå så långt bak med överkroppen tills du känner ett dragläge (då de börjar bli lite småjobbigt) Nu så låtsas du som du håller i en boll eller korsar du armarna och lägger dem på axlarna roterar bakåt åt höger och växlar till vänster. Kom upp imellan varje repetition. Tycker man det är enkelt kan man även utmana sig genom att ta med en viktplatta/ahantel/ mjölkpaket/unge bakåt. Låt fantasin flöda.

"BÅT"
Börja sittande, fötterna i golvet knäna pekar uppåt.
Luta överkroppen bakåt tills du känner det här dragläget som jag tidigare skrivit om. Och nu kommer det tunga jobbet - att hålla denna position så länge du bara kan. Och jag har erfarenhet att om man är själv så känner man lätt att nu blir det jäkligt jobbigt, så har ni inte en instruktör som pushar dig så sätt en klocka 30 sek, 60 sek eller så länge du vill. Båten kan man göra i olika intensitetsnivåer.
Lättast är att som jag precis beskrivit luta sig bakåt, känna dragläge och hålla position, man kan hålla i knävecket/byxbenen så blir det lite lättare.
Vill man utmana:
1 då släpper man händerna och håller de längs med benen,
2 öppna upp händerna / armarna / bröskorgen åt hö/vä som om du skulle ge någon världens största kram
3 lyft upp fötterna från marken så du typ har dem i 90 graders vinkel
4 räta ut benen så de är helt raka i luften

SÄTESLYFT
Ligg ner på golv/matta. Svanken i. Lyft upp benen i luften (även denna övning kan göras lite vårare eller enklare).
Enklare: 90 graders vinkel i benen, lyft upp sätet/höften uppåt och kom ner igen. Viktigt att ni lyfter sätet/höften och att det inte är benen som kickar uppåt i luften. Armarna bakom nacken eller längs med kroppen.
Vill man göra det lite svårare, raka ben, fötterna mot taket. Vissa gillar även att korsa benen men det gör man efter tycke och smak.

Tänk på att de flesta övningar kan om man vill utföras på en pilatesboll, det som händer då är att det blir lite svårare / mer ostabilt att göra övningen, men man aktiverar flera muskler som samtidigt får jobba med balans/stabilitet medans du utför övningen. Och också när man endast jobbar med egen kroppsvikt finns det inget rekomenderat antal repetitioner man ska göra. Utan kör tills du tuppar av typ :P
När man inte har någon som pushar en kan det vara lätt att ge upp för lätt. Min bästa motivation när jag är själv är att bestämma mig, jag ska klara 25, 50 , 100.
Bestäm dig och utmana dig.
LYCKA TILL!!